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22.奶类减肥法不妨一试(1)

发布时间:2013-02-05 15:28:05 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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第三章 饮食减肥,种种花样大PK 第22节 奶类减肥法不妨一试(1) 返回范志红《享“瘦”其实很容易》全文阅读目录 在一日膳食中,把一部分食品换成奶类,对体重控制有所帮助,而且容易实施。 人们对奶类的认识是相当片面的。在营养师班上课的时候,我问学员们:“大家认为牛奶是什么样的食品?”回答是:“蛋白质食品。” 我又问:“奶里面含有多少蛋白质?在以下答案中进行单项选择:3%,5%,8%,10%,15%,20%,30%。” 学员们做了各种选择,但大多选了10%以上的数字,因为大家都认为奶是一种富含蛋白质的食品,其中认为蛋白质含量最少的人也选了8%。 当我不得不遗憾地告诉大家,奶里面所含的蛋白质仅有3%,大家都露出了非常震惊的表情。“怎么会那么少呢?我们一直以为奶是高蛋白的食物啊。” 事实上,奶是一种液态食品,其中含有87%的水分,蛋白质含量并没有人们想象中的那么多,只有3%,那么,剩下的10%是什么呢?我又问大家:“大家是买脱脂奶还是全脂奶?” 学员们回答:“我们一直都买脱脂奶,因为觉得奶里面脂肪很多。” 我接着提出问题:“那么,奶里有多少脂肪呢?在以下答案中进行单项选择:3%,5%,8%,10%。” 大部分人还是选择了8%。 其实,就算是全脂奶也不过含有3%~4%的脂肪,而低脂奶的脂肪含量是在1%~2%之间,脱脂奶脂肪含量只有0.5%。1袋全脂奶和1袋低脂奶,脂肪含量也就相差3~4克,跟吃一口肉获得的脂肪差不多。 我再问大家:“奶里面有碳水化合物吗?” 学生的回答是:“奶里面怎么会有碳水化合物呢?没听说过奶里面有糖、淀粉啊。” 这种认识也是不对的,奶中是含有碳水化合物的。因为奶里面是有乳糖的,乳糖是4.4%至4.8%不等,有人喝奶会有乳糖不耐症,乳糖也是糖。大家恍然大悟,怪自己没把乳糖和碳水化合物联系在一起。其实,乳糖跟葡萄糖、白糖是一个系列的化合物,分子结构是相似的。如果能消化乳糖,那么消化乳糖和消化淀粉的效果是差不多的。大家这才了解,原来奶中所含有的三大产能营养素加起来有12%左右。 一般来说,含碳水化合物多的食物是被当成主食的,那么奶是否能当主食呢?很多人听说空腹不能喝奶,就认为奶不能当主食,理由是奶里面蛋白质多,空腹喝会浪费蛋白质。 但是请大家仔细想一想,哺乳动物刚出生的时候,都是靠喝奶来维持生存的,奶实际上是可以当主食的。从理论上来说,奶可以供应各类产能的营养素。但奶和粮食、豆类、薯类相比,其中所含蛋白质的比例确实是要高一些,碳水化合物的比例则要低一些,如果是全脂奶,还含有一定比例的脂肪,而在粮食里脂肪含量都低于1%。在全脂奶当中,虽然脂肪含量是3%~4%,但它所提供的能量却达到45%,所以说,在奶的能量来源中比例最大的是脂肪。 如果把奶中的脂肪去掉一点,让脂肪含量处在一个合理的范围内,再喝足够多的奶,就可以得到足够多的蛋白质和不少的碳水化合物。而且,奶最大的优点,在于它的钙含量很高,所含的维生素也相当丰富,除了维生素C少一些,其他类别的维生素如维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素A、维生素D都很丰富,如果再加上一些水果蔬菜,基本上可以构成一个比较平衡的营养结构,短期内不会发生严重营养缺乏的问题。 国外有一种传统减肥法叫做“牛奶流食减肥法”,减肥者一天喝1800毫升奶,这样可以得到60克蛋白质,除此之外,再吃一些纤维素含量高的食物,如生蔬菜,获得维生素C和纤维,再补充一些复合矿物质的片剂(主要是为了预防贫血,因为奶里面的铁含量非常低)。虽然理论上这种方法可以比较安全地减轻体重,但在实施过程中遇到的最大问题是,第一天喝奶还能忍受,等到第十天就会反胃了,很少有人能坚持一个月以上。 这种方法不能做到可持续,但有其可取之处,可以对其进行改良。 第一,适应范围要广一些。有的人喝奶之后感觉肚胀、产气,严重时还会引起腹泻,称为“乳糖不耐症”。目前我国在喝奶比较普及的大中城市和少年儿童当中,乳糖不耐症的比例已经比较低了。因为人消化乳糖的能力是用进废退的,如果从小就一直喝奶,那么对奶的消化吸收能力就会比较强。 第二,改善奶类食品口感单一,不能长期执行的弱点。首先,奶的营养比较容易配合全面,食用起来又非常方便,口味比较容易让人接受,可操作性比较强。在此基础上,如果把一天之内的食物种类变得丰富一些,就可以达到一个比较理想的效果。 但必须指出的是,牛奶减肥法对“乳糖不耐症”的人是不适用的。同时奶也是引起过敏的一个重要原因,对于那些容易过敏的人,特别是两岁以内的孩子,通常医生也会建议少吃奶类食品。 以前我曾经设计过一种“酸奶减肥法”(用牛奶也行,但乳糖不耐受的人要用酸奶)。这种方法的要求是每天有一顿饭在控制油脂的前提下自由去吃。比如一天中食量最大的午餐,所选食品的品种可以很丰富,还鼓励吃一点肉,这主要是为了补铁,建议吃酱牛肉、清蒸鱼一类的低脂肪、高矿物质的食品。早餐也可以用酸奶(牛奶)来配合粗粮豆类如全麦面包、燕麦粥等主食,再吃一些水果,只要是没有油的东西就可以吃。晚餐则只能用酸奶(牛奶)加一斤蔬菜(必须有半斤绿叶蔬菜),蔬菜的烹调中尽量少加油。 这种方法每天早上大概半斤奶、晚上半斤奶,一天共一斤,每日能量1400千卡左右。这样的量所提供的营养素是比较充足的,而且不会觉得太苦,因为在饮食上基本保持正常。 返回范志红《享“瘦”其实很容易》全文阅读目录 上一篇:21.饮食减肥大比拼 下一篇:23.奶类减肥法不妨一试(2)
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