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老年人膝关节的拉伸运动

发布时间:2014-04-10 13:00:30 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 膝关节拉伸运动 老年人
1.脚后提独立运动要领: (1)立位。手护椅子靠背站立。左脚后提时,右手扶椅;右脚后提时,左手扶椅。 (2)左脚后踢,左手抓住脚踝部,使劲将脚向上牵拉,直到大腿前部有牵张感。 (3)保持5~10秒,放松复位。休息10秒钟后重复。左右交替10次。 2.直腿指趾相握运动要领: (1)坐位。两脚着地,膝关节成90°角。 (2)将左脚向前伸出,膝关节伸直,脚跟着地。 (3)身体前倾,双手或单手手指试着去触碰脚趾,直到大腿后部有牵拉感。 (4)保持5~10秒,放松,复位。左右交替10次。 膝关节拉伸运动 3.前后弓步(弓步即前腿膝部弯曲,后退伸直如弓上之弦)运动要领: (1)立位。两脚分开一肩距离。 (2)左脚跨前,膝关节弯曲,身体重心前移,双手按在膝部上方,右腿向后伸直。 (3)用力使身体前倾下压,后腿后移,直到后腿有牵张感。 (4)保持5~10秒。 (5)转体。将身体重心转向右腿(右腿变成前腿),右膝弯曲,左腿(左腿变成后腿)伸直。 (6)重复上述动作直到左腿有牵张感。保持5~10秒。 (7)反复10次。 (8)此运动不仅拉伸活动膝关节的肌肉肌腱,同时对髋关节周围的肌腱也有拉伸作用。 4.左右弓步(与前后弓步相似,但身体重心是左右移动,弓步呈左右弦)运动要领: (1)立位。两脚分开一肩距离。 (2)向左跨出左脚,左膝弯曲,身体重心左倾,双手按放在左膝上方,右腿向右侧伸直。 (3)用力使身体左倾下压,右脚向右侧移动,直到右腿有牵张感。保持5~10秒。 (4)转体,将身体重心转向右腿,右膝弯曲,左腿伸直。 (5)重复上述动作,直到左腿有牵拉感,保持5~10秒。 (6)重复10次。 (7)此运动同时拉伸膝关节和髋关节周围的肌腱。 5.推墙前弓步运动要领: (1)立位。面对墙壁而立,离墙一臂距离。 (2)将身体前倾,双手扶墙用力前推,身体重心逐渐下移。左膝弯曲,右腿伸直后移,直到右腿有牵拉感。 (3)保持5~10秒。复位。 (4)换右膝弯曲,左腿伸直后移。 (5)重复10次。 上一篇:老年人膝关节周围肌肉的力量训练 下一篇:老年人髋关节的康复运动
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