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脂质饮食与健康

发布时间:2014-02-15 13:03:05 作者:百年养生网 出处:百年养生网
所在栏目:老年人 核心内容: 脂质饮食 老年人
有人认为,脂肪对人体是有害的,含有脂肪的食品属于不健康食品。其实,这种见识是片面的。脂肪广泛存在于人体,它不仅可以在氧化过程中供给能量,而且是构成所有组织细胞膜的主要成分。营养上必需的脂肪酸主要由食物供应,一些脂溶性的维生素也必须随同脂肪一起吸收。因此,脂肪是食物中不可缺少的营养成分之一。关键是如何选择健康的脂肪和有限制地摄入脂肪。 1.脂肪酸的分类 脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。而单不饱和脂肪酸又有顺式-单不饱和脂肪酸和反式-单不饱和脂肪酸之分。这些名词说起来很拗口,但很有用,对我们识别什么是健康脂肪有指导意义。现简化如下: 脂肪酸 虽然,人们普遍认为,不饱和脂肪酸是健康脂肪,它可以降低胆固醇和低密度脂蛋白(LDL),但反式单不饱和脂肪酸除外。由于反式单不饱和脂肪酸的特定的化学结构所决定,它容易沉积在血管壁上,形成粥样斑块,是导致心血管疾病的危险因素之一。 一般来说,天然的脂肪酸来源都含有顺式不饱和脂肪酸(健康脂肪酸),而经过加工后的脂肪很多是反式不饱和脂肪酸或饱和脂肪酸(不健康脂肪酸)。 世界上没有一种食物含有纯饱和脂肪酸或纯不饱和脂肪酸,只是其含有的比例的多少不同而已。 含有饱和脂肪酸的主要食品有:动物脂肪,如奶油、奶酪、黄油和肥肉等;还有一些植物油,如椰子油、棉籽油、巧克力和许多加工过的食品。 含有不饱和脂肪酸的主要食品有:花生油、橄榄油、玉米油、红花油、黄豆油、菜油和葵花籽油等。 肉类食品同时含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,而用于油炸和烧烤食品中的油多数是饱和脂肪。 脂质饮食 2.饱和脂肪与疾病的关系 流行病学调查发现,饱和脂肪酸与血中胆固醇升高,血管粥样硬化,冠心病及脑卒中的发病关系密切。另外,一些癌症,如乳腺癌、结肠癌、卵巢癌、前列腺癌和小肠癌等发病都被认为与饱和脂肪酸有关。 3.关于脂肪食品的一些建议: (1)减少和限制饱和脂肪酸的摄入,这是许多国家政府卫生部门和世界卫生组织都倡导的。世界卫生组织认为,要防止和减少心血管疾病的发生,必须避免含有饱和脂肪酸的饮食。 (2)虽然,不饱和脂肪酸被普遍认为比饱和脂肪酸有益健康,但是也必须适量。美国FDA建议,不饱和脂肪酸的每天消耗量不应该超过一天中能量来源的30%。如果以一天2000千卡计算的话,那么,一天摄入的不饱和脂肪酸不得超过65克(相当于液体油72毫升)。 (3)大部分食品含有饱和与不饱和脂肪酸两种,我们应该选用含不饱和脂肪酸高的食品为我们的脂肪来源。 (4)深海鱼如三文鱼和鱼油富含的欧米伽3(ω-3)是属单不饱和脂肪酸,是现代健康饮食所倡导的食品。 (5)橄榄油、花生油等都是单不饱和脂肪,是健康的脂肪来源。 4.关于反式脂肪(transfat) 反式单不饱和脂肪酸(反式脂肪酸)是在食油中加入了氢,即所谓“氢化作用”后加工而成。用反式脂肪加工的食品,保鲜时间长,口味较好。商店里买的烘烤食品,如饼干和蛋糕,油炸食品中的炸土豆条等,都是用反式脂肪加工的。有些饭店也有用反式脂肪来油炸食品的。 反式脂肪对我们人体健康,尤其是心血管系统是有害的。它可以升高血中坏的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇,LDL),降低好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇,HDL),长时期的高LDL和低 HDL可导致动脉粥样硬化、冠心病和其他心血管疾病,所以,反式脂肪被认为是双料的“坏货”。在日常生活中,应尽量避免进食用反式脂肪加工的食品,包括油炸和烘烤食品。 5.关于ω-3脂肪酸 1970年,科研工作者发现格林兰人很少患有心血管疾病,进而又发现他们吃很多鱼油,这些鱼油中含有很高浓度的ω-3脂肪酸。科学家们证实:ω-3脂肪酸可以降低人体内的三酰甘油,改善血压和防止动脉粥样硬化。 ω-3有3种脂肪酸,ALA、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)。其中主要是EPA和DHA对人体有益。在市场上,有的ω-3脂肪酸只有ALA,没有EPA和DHA,这些产品主要是植物油。由于ALA一定要在人体内将其转化成EPA和DHA,所以说,这种产品的保健价值不大。 其实,EPA和DHA并不是由鱼体自身合成的,它们存在于海藻植物里,深水鱼吃了这些海藻植物,身体内积聚了这些ω-3脂肪酸。 有报告说,ω-3脂肪酸的保健价值有: (1)降血脂,血压,改善动脉粥样硬化,减少原发和继发的心脏病发作,使疾病病死率明显下降(20%~45%)。 (2)改善类风湿关节炎的症状。 (3)对乳腺癌,结肠癌和前列腺癌有一定治疗作用,可以延长病人的生存时间。 (4)营养和保护脑细胞,对中老年提高记忆力和防止老年性痴呆有着不可忽视的意义。 (5)可以减少老年性黄斑变性的发病率。黄斑变性是老年人视力减退的主要原因之一。 6.关于油 油是液体脂肪,它在室温下呈液体状态,含有很高的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。油主要是从植物中提炼出来,如橄榄油、葡萄籽油、玉米油、菜油、花生油、豆油、葵花籽油等。人们之所以要强调它,是因为油是健康脂肪,它提供了人体必需的脂肪酸和维生素E,它可以替代饱和脂肪酸(主要存在于动物脂肪,也称固体脂肪),降低人体总胆固醇和低脂密度脂蛋白(LDL)。 用油须知: (1)油主要是用于烹调,不能把它作为一种食品的来源。 (2)油可以提供能量,所以用量要限制。 (3)一些从热带植物中提炼出来的油,如椰子油、棕榈树油,由于含有很高的饱和脂肪酸和部分含有氢化的反式脂肪酸,被认为是属于固体脂肪类。 (4)海鲜和无盐坚果也可以作为油的来源之一。
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