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30岁人群应该进行的运动计划

发布时间:2013-03-22 10:00:53 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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30岁的男人正值人生的好时候,集精力、体力、经验和才智于一身,事业上开始渐入佳境。 可是,比起20岁血气方刚的年龄,30岁的男人已开始面临健康的困惑了。 此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。 因此,这时候的运动要以有氧训练为基础,辅助以力量训练,如果坚持下来就能保持一个健康的体魄。 不必恐惧,因为你依然年轻。 此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。 为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。 锻炼仍是星期一、三、五隔天一次,每次进行25分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大;20分钟增强体力的锻炼还是不可少的,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但可以在次数上增加;10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。 久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是: 仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。力量训练方式比较多,如哑铃、引体向上、举重、下蹲等,这能保持骨质坚硬,不容易骨质疏松。 在保持柔韧性方面可以做踢腿、伸展、弯腰等动作。 走步、跑步、爬楼梯等周期性运动是最好的有氧运动形式,锻炼每天都要做,每次跑步30~60分钟,心率在120~150次/分钟基本上就能达到运动量。 球类运动也很适合30年龄段的男性,虽然球类运动不是有氧运动,但是如果能掌握节奏,不要忽快忽慢,也是锻炼心肺功能的不错方法。 这个年龄阶段的人总是以工作忙为借口而不去锻炼。其实,锻炼并不需要单独拿出大量的时间。 久坐办公室的人更要注意伸展运动,在工作间隙可以做5~10分钟工间操,放松背部和腿部肌肉。在家里可以做哑铃训练,一次可以做两组,每次做几分钟。 如果很长时间不运动,在重新进行锻炼时就要遵循“循序渐进”的原则。 如做仰卧起坐运动,先从小量开始,但是动作一定要标准,运动后第一天如果腹肌不那么疼就可以逐级加量。 一般来说,一次20下左右就行,中间休息2~3分钟。 运动不分时间,只要根据个人情况就行。但是一定要在饭后一个小时后运动。 30岁的男人如果能这么坚持下来,就能保持很好的气质和精神劲头。另外,运动也是心理调节的重要方式。 提示:30岁的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。 上一篇:20岁开始应该注意的——为40岁以后的健康做准备 下一篇:40岁人群需要进行的运动
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