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肌肉酸痛的原因及如何避免肌肉酸痛

发布时间:2013-05-26 10:00:09 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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常听别人说,锻炼身体,一定要让肌肉有所“感觉”,即锻炼到肌肉疼痛时,才说明达到了锻炼的效果。真的是这样吗? 1. 运动后为什么会酸痛 运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。 这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常几天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛就是指这种,即延迟性肌肉酸痛。几乎每个参加过运动锻炼的人均有延迟性肌肉酸痛的体验。 平时缺乏锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要的能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。 人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,此时呼吸运动和血液循环已经不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的,而是发生在运动结束后1~2天。 经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。 2. 酸痛可能是身体的报警信号 每个人在运动中都应该注意身体发出的信号,如果感到痛苦不堪,就应该赶快停止。 即使是有益的运动,你做得太多,也会产生相反的结果,锻炼过度可能会造成一系列的问题。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛,它便无法好好发挥功能。持续性的过度,会使身体面临更大的受伤风险。时间一久,过度的运动还会削弱免疫系统,并造成停经。 肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快,肌肉组织中的乳酸浓度增加,产生堆积,从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后,疼痛自然逐渐消失。 而且,锻炼身体到了某一程度后会产生效用递减现象,如果每周运动3次就已经获得成效,那么,即使你每周运动7次,也不可能获得双倍的效果,同样还会因为锻炼过度而增加受伤的危险。 如果运动后微微出汗,全身轻松,食欲增强,睡眠好,说明运动量适当,效果好;如果感到头昏,胸闷、气短,食欲缺乏甚至厌食,睡眠质量差,疲劳久久不能恢复,直到第二天仍然不能恢复,则说明你运动过量了。 3. 如何避免肌肉酸痛在运动时,我们就应当注意以下几点: (1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强。运动不必费尽心机非要让你的肌肉产生酸痛的感觉才罢休。如果运动量适当,运动强度不大,可以每周运动3~5次,既能保证健身效果,又不会给身体带来受伤的风险。 (2)不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。 (3)运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。 (4)做好准备活动,准备活动可以升高体温,降低肌肉的黏滞度,放松肌肉,使肌肉达到运动所需的状态。准备运动和整理运动(肌肉牵伸运动)有助于防止或减轻延迟性肌肉酸痛症。 (5)运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。 发生延迟性肌肉酸痛症,也可采用按摩、热敷方法处理。即使不处理,延迟性肌肉酸痛的症状一般在7天内可自行消失。 肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其他运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。 上一篇:运动时的鞋子要如何选择 下一篇:集中运动无异于暴饮暴食
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